Una buena alimentación durante los tres primeros años de vida es crítica para el desarrollo físico, mental y emocional. De hecho, la falta de algunos nutrientes en ese período y durante la gestación puede tener repercusiones irreversibles para la salud y el desarrollo intelectual. Pero lo que comás durante tu período de aprendizaje también importa.
Aunque no basta estar saludable para sacar buenas notas, estar fuera de forma no hace las cosas más fáciles. Tanto la obesidad como la falta de peso han sido asociadas con una reducción de las capacidades cognitivas. Y lo que comás - o dejés de comer - también importa.
Problemas con deficiencias en yodo, desnutrición o anemia están estrechamente relacionados con una reducción en el coeficiente intelectual y menor desempeño en el aprendizaje.
Pero una dieta con demasiadas calorías puede incrementar el daño celular, reducir los mecanismos involucrados en las conexiones neuronales, y por tanto influir negativamente en el funcionamiento del cerebro.
Muchas veces, cuando se come fuera de casa, uno se ve obligado a privilegiar dietas ricas en grasas trans, grasas saturadas y sucrosa (presentes en la manteca vegetal, algunas margarinas, las reposterías y las comidas fritas entre otras). Estas, sin embargo, también han sido identificadas por afectar negativamente los procesos de aprendizaje. Y no sólo porque te hacen sentir pesado y menos alerta.
"Pasar en blanco", sin embargo, no es una opción. Después de todo, necesitás energía para poder aprovechar las clases. Pero si podés escoger, preferí alimentos ricos en grasas "saludables", que podés encontrar en los aceites vegetales, el aguacate, frutos secos y el atún, entre otras.
Por su parte, una dieta rica en ácidos grasos Omega-3 (que encontrás en el salmón, las sardinas y la chía) mejora los procesos cognitivos en humanos; y dietas carentes de ellos aumentan los riesgos de dislexia, depresión y trastornos como déficit de atención e hiper-actividad.
Así que si cerca de la universidad no hay lugares que garanticen una dieta apropiada para el estudio, tal vez deberías llevar algo preparado desde tu casa. (O convencer a la gente del bar o la comidería para que incluyan "comida cerebral").
Esta debería incluir alimentos ricos en flavonoides, que son compuestos presentes en diversos alimentos que pueden mejorar la memoria y el rendimiento en clases, protegiendo las neuronas y estimulando la regeneración neuronal. Por ejemplo, cebolla, brócoli, apio, tomate y cítricos, así como soya y cacao, entre otros.
Y, además, ahí están las frutas y otros vegetales. Por ejemplo, sabías una bolsita de papas fritas tiene en promedio más calorías que una rodaja de sandía, una mandarina y una zanahoria juntas?
Eso te puede dar una idea de cómo podés cambiar tus “tentempiés” por opciones más saludables y ricas.
Una buena forma de garantizar que comés suficientes frutas y vegetales es con el concepto de cinco raciones al día. En este esquema, una ración equivale al contenido de una taza de cualquier fruta fresca o vegetales. Y juntas te pueden dar muchos de los nutrientes que necesitás garantizar en tu dieta.
Escogé frutas y vegetales de diferentes colores: esto te permitirá consumir una variedad saludable y con un amplio rango de nutrientes tales como fibra, potasio, vitaminas A y C.
Tratá de probar nuevas frutas y vegetales regularmente, siempre existe la posibilidad que te encante el sabor de esa verdura rara que has visto en el super y hasta ahora no te animaste a probar. Y si te preocupa el no saber como cocinarla, seguramente que en el Internet encontraras más de una recomendación.
¿Y los suplementos vitamínicos?
Si bien los suplementos son recomendados para situaciones especificas, hasta la fecha no se ha logrado encapsular toda la variedad de micro-nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de cuerpo y cerebro. Así que por el momento, la clave sigue estando en una buena nutrición: rica en frutas y vegetales, moderadas cantidades tanto de lácteos, almidones y comidas ricas en proteínas. Los suplementos minerales no son sustitutos de buenos hábitos alimenticios.
Ninos comiendo saludable
Es común que muchos niños y niñas se resistan a comer verduras e inclusive frutas. Y también conozco a varios adultos que también se niegan a comer estos alimentos. ¿Te pasa lo mismo? Y bien, los hábitos alimenticios se van desarrollando desde la infancia, ya de adultos es más difícil cambiarlos. Aún así, te pasmos estas ideas. Tal vez te sirvan para que tus hijos, primos y/o hermanitos menores se animen a comer más frutas y vegetales. Y bueno, tal vez vos las querrás adoptar también.
Una buena estrategia es añadir vegetales como zanahoria o ayote a platillos calientes como carnes en caldillo; o bien incluir en la lasaña pedacitos de berenjena. En general a los niños les gusta el puré de papa, así que se puede aprovechar para mezclarlo con pedazos de zanahoria o quequisque. Las salsas basadas en tomate, con buena aceptación entre menores pueden también servir para "esconder" pedacitos de otros alimentos.
Los batidos de frutas son un excelente método para que los niños coma frutas cuya textura le puede resultar fea. Hacer que los pequeños participen en la elaboración de algunas comidas también ayuda, ya que hace que éstos se sientan más motivados a comerlas. Jugar con colores y formas a la hora de servir los platos también ayuda.
Por último es bueno recordar que muchas veces las niñas y niños necesitan que una comida se les muestre varias veces; tienen que conocerla y saber de ella antes de probarla. Si éste no quiere probarla, no hay que darse por vencido, sólo hay que seguir probando.
El efecto Flynn y la nutrición
Muchos estudios muestran que en varios países la inteligencia de niños y adultos se ha incrementado en los últimos 80 años.
Para explicar el efecto Flynn, a como se le ha llamado a este fenómeno, se han desarrollado varias teorías. Entre estas: la tendencia a tener familias más pequeñas (que permiten invertir mayores recursos en la educación de cada hijo), una mayor estimulación por ambientes más complejos (televisión, medios y computadoras), mejores niveles de educación y una mejora genética producida por las migraciones.
Sin embargo, mucha de la evidencia apunta a considerar que las mejoras alcanzadas en las últimas décadas en la nutrición pre-natal y durante los primeros años son uno de los factores de mayor peso para el incremento en los cocientes de desarrollo y coeficientes intelectual de infantes, prescolares y adultos.
Sobre la relación entre el desarrollo de nuestro cerebro y sus capacidades intelectuales, con lo que comemos, existen muchas explicaciones. Se ha comprobado por ejemplo que varias hormonas del sistema digestivo influyen en la capacidad de adquirir nuevas memorias y controlar emociones y otras funciones mentales.
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