COMER POR DOS

1. El peso antes y durante la gestación: El estado nutricional de la mamá antes y durante el embarazo es fundamental para el crecimiento del nuevo ser y el peso que tendrá al nacer. El estado de nutrición de la mujer antes de salir embarazada y lo que gane de peso serán los factores determinantes del peso del recién nacido.

a. Cuando las mujeres se embarazan teniendo un peso bajo o cuando ganan poco peso durante la gestación (y esto se ve en aquellas mujeres “que cuidan su peso por mo engordar”), los bebes suelen nacer con bajo peso también.

b. Las mujeres obesas o que ganan mucho peso durante el embarazo (esas mujeres que “comen por dos”) pueden tener niños grandes y gordos (llamados macrosómicos y que generalmente reciben el calificativo de “súper bebes”) sin entender muchas veces los riesgos que tendrán a futuro.

c. La recomendación de la OMS para ganancia de peso varía: En mujeres obesas, menos de 6 kilos; en mujeres con sobrepeso, entre 7 y 11,5 kilos; en mujeres delgadas, entre 12,5 y 18 kilos; y para las mujeres en peso adecuado al momento de la concepción, entre 11,5 y 16 kilos.

d. Anemia: Las embarazadas tienen riesgo más alto de sufrir anemia ferropénica (por deficiencia de hierro que es un mineral). En el Perú, el 35% de las mujeres en edad reproductiva y el 50% de las embarazadas tienen anemia. La anemia puede complicar el embarazo y el parto, aumentando el sangrado de la madre y haciendo que el niño desde su nacimiento ya tenga anemia (comprometiendo virtualmente su coeficiente intelectual y su futuro).

Por eso, parte de las políticas públicas de salud es administrar hierro a partir de la semana 16 de gestación hasta completar el embarazo, así como fomentar el consumo de alimentos ricos en hierro como sangrecita de pollo, hígado, etc.

En mi experiencia, también les recomiendo a las madres Forticao, un producto obtenido de los glóbulos rojos de la sangre de res (lo que lo hace de fácil utilización por el organismo) usado con muy buenos resultados en la mejora de la anemia y que solo se agrega a la leche.

2. Ácidos grasos esenciales: Hay grasas que el ser humano no puede producir. Por lo tanto, deben venir a través de la dieta (recuerden que dieta es nuestra alimentación, para bien o para mal, en la salud o en la enfermedad, en la riqueza o en la pobreza). Entre estos ácidos grasos están los famosos ácido Linoléico (de la familia del omega 6), ácido Linolénico (de la familia del omega 3 y muy importante para el cerebro), también hay otros ácidos grasos como el Araquidónico, el EPA (Eicosapentaenoico) y el Docosahexaenoico (DHA), los que se encuentran principalmente en aceites de semillas, en la linaza, el sacha inchi, pescados grasos, entre otros.

3. Calcio: Este mineral también se convierte en un nutriente más que importante en la gestación. El requerimiento aumenta en un 50% respecto a la mujer no embarazada: por lo menos deben consumirse unas tres o cuatro porciones al día (recuerden que una porción es igual a una taza de leche o una taza de yogurt o 50 gramos de queso fresco. Es mucho mejor si estos lácteos son descremados).

4. Las calorías: Aquí siempre será el punto de discusión con toda la familia, porque mientras que la abuela, la mamá, la madrina y toda la familia le dice a la futura mamá debes “comer por dos”, a mí me toca decirles: ¡No! Debes "alimentarte bien para dos", pero sin exagerar.

Estando la mujer en un balance positivo, no debe aumentar más de 300 kilocalorías al día (pero si está en reposo, se puede disminuir estas calorías). Solo para que tengan una idea: un paquete de cuatro galletas de vainilla con chocolate aporta 190 Kcal y un paquete de galletas tipo crackers de 26 gramos aporta 110 Kcal. Quizás esta es la razón por la que muchas veces la embarazada aumenta mucho de peso porque “aprovecha” para comer todas esas “cositas ricas”.

5. Fibra: Si normalmente las frutas, verduras, menestras y alimentos integrales son importantes, en el embarazo cobran una real y vital función. El aumento del tamaño del vientre y la propia condición fisiológica de la mujer hace que sufra de estreñimiento, y la fibra se convierte en el aliado perfecto. No hay que olvidar el famoso 5 al día, frutas y verduras sin cocer o cocidas lo menos posible, menestras sin colar y licuar (y para evitar los gases bien remojadas, cocidas a fuego bajo) y alimentos como el arroz integral, pan integral, etc.

6. Náuseas: Son horribles, lo sé, y comprendo lo que pueden sentir, pero para disminuir esas náuseas matutinas hay que dividir la comida en pequeñas porciones y no abusar de la grasa.

7. Antojos: Uhmmmm… Son más engreimientos. No abuses futura mamá (mejor que te engrían con cariño).

8. Sal: Como en todos los casos, no hay que abusar de ella. Además, siempre hay que consumir la sal yodada (para evitar las consecuencias de la deficiencia de este mineral en el recién nacido).

¿Cómo podría ser un régimen para una mujer gestante?

Desayuno: Yogur descremado con avena + 1 cucharada de maní + 1 fruta (Para seguir cuidando la piel el germen de trigo es un gran aliado)

Medio día: 1 tajada de queso fresco bajo en grasas

Almuerzo: Ensalada de vegetales frescos + Pallares con arroz + 1 filete de pescado

Media tarde: 1 taza de leche descremada + 1 fruta

Cena: Ensalada de vegetales frescos con fideos de masa corta, trozos de pollo; aderezado con un chorrito de aceite de oliva.

Tips:
Durante el embarazo, las mujeres pueden practicar yoga. Los expertos señalan que, cuando se realiza apropiadamente, ayuda a desarrollar fuerza, flexibilidad y a la relajación. Como siempre, hay que conversar con su ginecólogo y buscar un especialista calificado.

No hay que descuidar el lavado constante de los dientes y visitar a un dentista. Los dientes se caen en el embarazo no porque “el niño se roba el calcio”, sino por una pobre higiene.

La práctica de actividad física no se prohíbe salvo que comprometa la salud de la madre o el niño. Algunos de los ejercicios que se recomiendan son aquellos que se hacen en el agua.

El cigarro y las bebidas alcohólicas pueden generar daño al niño, puede afectar el crecimiento del bebe y causarle problemas emocionales y físicos que pueden durar por el resto de su vida.

El ácido fólico es una vitamina del complejo B que debe consumirse desde antes del embarazo. Su consumo ayudará a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral del bebe.

Durante el embarazo, toda alegría, tristeza, ansiedad o cualquier situación que experimente la madre, también serán sentimientos que el bebe sentirá. Hay que intentar que esos meses sean lo mejor posible para la mujer. Eso significará mucho para la vida del niño.

El apoyo de la familia es importante (más no la imposición de ideas o costumbres) y la participación del padre mucho más de lo que se imaginan. El embarazo es de los dos. Lo que los sicólogos sugieren es que ambos se engrían, se quieran, se hagan masajes, compartan el embarazo, pues, aunque temporalmente las mujeres llevamos al niño, el papá debe participar desde el inicio para lograr una conexión con su futuro hijo.